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　ウオーキングが体に良いのは多くの人が認識していることでしょう。では、具体的にどういいのでしょうか。
その健康効果として、
�@心肺機能（全身持久力）向上
�A脚筋力向上
�B肥満の改善
�C高血糖の改善
�D脂質異常症の改善
�E高血圧の改善
�Fストレスの解消・心のリフレッシュ
が挙げられています（出典：公益財団法人健康・体力づくり事業財団）。
　一方で、体重の約1・5倍（ジョギングでは約3倍）の負荷がひざや足首にかかることも忘れてはいけません。「体に良いから」と急に始めては、思わぬけがや痛みなどにつながることもあります。
　日常的な体調管理やフットケアを行った上で、効果的に歩く方法を実践し、健康増進を図りましょう。

　まず、血流や足指の動きを促進し、足裏のアーチを整える効果があるフットケアを紹介します。これによって足の運びがスムーズになり、ウオーキング時の関節への負荷が軽減され、けがの予防につながります。加齢とともに足裏のアーチは落ち、バランスが取りづらくなってしまいます。フットケアで整え、維持しましょう。
　歩くときのポイントは、後ろの脚の膝をしっかり伸ばすこと。そして、有酸素運動であるウオーキングに筋トレを少しプラスすることで、より大きな健康効果が得られます。この後、それらを図解で紹介します。

　ウオーキングの準備体操。歩く前の習慣にしましょう。
【注意】
◎ 強く握ったり回したりせず、優しくゆっくり行いましょう。
◎ 指がつってしまった場合は、足を休ませてから行いましょう。

�@ 足の指の付け根を持ち、5回程度指を回したら反対方向にも回す。全ての指を同様に行う
�A 足を反対側の膝の上に乗せ、手と足で握手をしながら、足首を回す
�B 手で指を反らせたり反対側に曲げたりする
�C 足指でグー、パー、チョキ（親指上） 、チョキ（親指下）をする　

※すべて両足ともに行う

　ウオーキングといっても、やみくもに歩けばいいというものではありません。大事なのは姿勢です。姿勢が悪いと可動域が狭くなって関節に負担がかかったり、脂肪の燃焼効果が低下したりします。
１．背筋を伸ばす
２．日常生活での歩行より少し大股
３．少し速めに歩く
―が基本です。
　そのために、後ろの脚の膝を伸ばすことを意識しましょう。これによって、上体が起き、歩幅が広がり、歩く姿勢が美しくなります。ヒップアップの効果も期待できるでしょう。
　また、歩き始める20〜40分前にコップ1〜2杯、ウオーキング中は20〜30分ごとにコップ1杯（200㎖）ほどの水分補給をしましょう。

　有酸素運動であるウオーキングと軽度の食事制限の併用がより有効と言われています。
　1回の運動時間は30〜60分（10分×３回に分けても可）。体力に応じて週に2日以上。できれば3〜4日行うことが推奨されています。ただし、体調や服薬状況などを確認し、調整しましょう。

　生涯にわたって自分らしくいきいきと暮らすために、ウオーキングに筋トレやストレッチをプラスすることをお勧めします。ウオーキングに効果的なストレッチを紹介します。
※ ストレッチはウオーキングの前後に、筋トレはウオーキングの後など体が温まった状態で行いましょう。

【注意】
◎ 左右交互にリズミカルに行いましょう
◎ 呼吸が止まらないように気を付けましょう
◎ くれぐれも無理はしないように。できる範囲で行いましょう

�@ 片方の脚を大きく後ろに引き、両手（指先）を床に付ける
�A 前脚側の手を天井に向けて横から開いて上げ、元に戻す
�B 腰を後ろに引くイメージで両脚を伸ばし、元に戻す
�C 最後に上体を起こし、バランスをとりながら�@に戻り反対の脚も行う

【野々下さんより】
　現在、ロアッソ熊本と協力して介護予防運動「ロアッソウエルネスプログラム」を開発しています。
　いろいろなエクササイズに挑戦してみてください。