肥後医育塾公開セミナー

『講演（５）　食事・栄養面の生活習慣』
日本型の食生活基本に

　 この数十年の間に日本人の生活は様変わりし、肥満が増加しています。食事内容が欧米化し、肉類や菓子類、脂（油）の使用量が増えました。逆に、食物繊維を多く含む野菜の摂取量は非常に減っています。その一方で、自動車や家庭電化製品の普及に伴い、生活の中での運動量は減っています。
　食事からの摂取エネルギーに対し、運動で使う消費エネルギーが少なくなると、どうしても肥満になります。1日に必要な適正エネルギーは、その人の体格や仕事により異なりますが、身長165センチの人は1日に1800キロ�iのエネルギーが必要になります。これを3回で割ると、食事1回当たり600キロ�iが適正という計算になります。
　例えば、カツ丼、ラーメンなど肉や油の多い食事では単品で1000キロ�i程度になり、間食で菓子パンなどを食べるとさらに500キロ�iも取ってしまうことになります。
　減量では、お米のご飯を減らすことを真っ先に考えがちですが、日本型食生活の基本は米飯です。お米を食べないと満足感が得られない分、カロリーの高い肉や魚を多く食べるようになり、間食も増えます。ただ、ご飯がカツ丼やチャーハン、カレーなどになると油が多くなり、カロリーが高くなるので注意が必要です。
　日本型の食生活である米飯、主菜（肉・魚・卵など）、副菜（野菜2品程度）をそろえて、油の使用を控えるとエネルギーを抑えられ、間食に果物や牛乳を取ると満足感はさらに高くなります。
　主菜の取り方は、卵1個、大豆製品なら豆腐3分の1か納豆1パック、肉と魚は手のひらの半分の量（60グラム）、それらのうちのどれか一つが、毎食の主菜の目安です。野菜は、食物繊維が不足しないよう1日350グラムを目標に、毎食1皿か2皿（こぶし1つか2つ分）を食べるようにしてください。
　果物については、糖分が多いといわれますが、ビタミンCを多く含み、菓子類に比べると格段にカロリーが低いのです。
　規則正しい食事でお腹のリズムを整えましょう。それには、朝食を取り排便を促す、3食をきちんと食べ間食を減らす、寝る前の食事を控える、食べ過ぎに注意する、運動習慣を身に付ける、飲酒は適量、飲まない日を設ける、たばこを吸わないようにする─などが大事です。
　日本型の食生活と日常の運動で肥満を予防し、消化器の病気や生活習慣病の予防につなげてください。