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「あれんじ」 2021年11月6日号

【元気の処方箋】
コロナ禍で疲れた心身をヨガでリセット【起床後編】「陽(よう)ヨガ」で一日を元気にスタート! 【家庭でできるエクササイズA】

 心地よい季節になりました。前回お伝えした「陰(いん)ヨガ」でぐっすり眠れた翌朝は、すっきり目覚められそうです。そこで今回は、さらに元気な一日にする「起床後」におすすめのポーズを紹介します。(取材・文=坂本ミオ)

【はじめに】オフからオンへ 体のスイッチをスムーズに切り替えよう
【図】陰ヨガと陽ヨガの違い

 目覚めたばかりの体は、まだオフの状態です。血管が緩んで血圧が低下し心臓もゆっくり動き、呼吸も遅く、頭もボンヤリしています。

 また、この時季は夏の疲れが抜け切っていない上、一日の寒暖差が大きく、自律神経が乱れやすくなっています。自律神経の乱れは、朝起きられない・疲れやすい・頭が重い・めまい・動悸・耳鳴り・便秘・下痢・頻尿・脱力感・首や肩の凝り、関節の痛みなど、さまざまな症状を引き起こしてしまいます。

 一日を活動的に過ごすには、起床後に体のスイッチをオフからオンにスムーズに切り替える必要があります。そこでオススメなのが、「陽」ヨガです。

 「陽」の組織といわれる筋肉や血液に働きかけ、ヨガの深い呼吸によって体の隅々に新鮮な酸素を送り込みます。ゆったりとしたポーズを重ねることで、眠っていた筋肉や神経が少しずつ活動を開始します。

 頭も体もスッキリさせ、毎日を爽やかにスタートさせましょう。


【LET’S TRY!】姿勢を正して「安定」と「快適」を

 姿勢を正すことの本質は「安定」と「快適」にあります。下半身はどっしりと腰を据え、安定感があってパワーに満ちあふれた状態に。上半身は余分な力が抜けた快適な状態を目指しましょう。


【@英雄のポーズU(ヴィラバトラ・アーサナU)】 立位ポーズの代表格の一つ。しっかり大地を踏みしめて

@ つま先を前にして脚を広げて立つ。両手を広げ、手首の真下に足首が来るのが理想だが、無理をしない範囲で。上体をまっすぐに保つ。

【POINT】足の裏の4点を意識して立つと、土踏まずが引き上げられます。グラウンディングといわれる土台の安定が重要です。

A左足のつま先を90度左方向に向け、左脚の膝を同じ方向に向ける。

B左の太ももが床と平行に近づくくらいまで左膝を曲げる。このとき、後ろになる右足の外側で床を押す。この状態で3呼吸ほど保つ。左右を入れ替えて同様に。

【NG】折った膝がくるぶしを越えると膝や腰を傷める原因に。気を付けましょう。


【A体側を伸ばすポーズ(ウッテイタ・パルシャヴァコーナ・アーサナ)】普段動かすことが少ない脇腹を伸ばすことで思考が活発に

【!注意】膝や足首、首に故障がある場合は負担がかかりやすいため、下記のEASYポーズがおすすめです。また、高血圧の人は頑張り過ぎないよう注意が必要です。

@英雄のポーズUのBから、体側を伸ばし、左腕を左脚の前に下ろし、右腕を上げます。腕は、あばらから動かすイメージで、脚、体側の延長線上に一直線になるようにして3呼吸ほどキープ。このとき、上半身が下を向かないように注意!

【EASYポーズ(初心者向け)】以下のやさしいポーズでも、十分効果があります。無理せず、少しずつ慣れていきましょう。

@つま先の方向に膝を曲げ、左の太ももの上に左腕を軽く乗せる。右手は腰に。

A 左腕はそのままにして、右腕を左上部に向けて伸ばす。1〜3呼吸ほど姿勢をキープ。反対側も同様に行う。

【POINT】おへそを背骨の方に引き寄せるように意識すると、腰の故障が防げます。


【B英雄のポーズT(ヴィラバトラ・アーサナT)】大地のエネルギーを感じ力みなぎるポーズ

@ 脚を前後に開く。後ろに来る右足のつま先は30度程度外側に向け、しっかりと大地を踏みしめる。

A息を吐きながら前の膝を、つま先の方向に曲げ腰を落とす(膝がかかとより前に出ないように注意)。

B両腕を伸ばしてゆっくりと手のひらを内側に向けて天に向かって伸ばす。3〜5呼吸キープ。反対側も同様に。

【POINT】おへそを背骨の方に引き寄せるように意識すると、腰の故障が防げます。


【おわりに】前に進む力を育むポーズ 朝の習慣に

 ご紹介したポーズは体を目覚めさせるだけでなく、足腰を強くし安定させることで、どんな事態にも揺るがず、冷静に物事を受け止められるようになるといわれています。

 コロナ禍にあって気持ちが不安定になりがちな今、朝の習慣として日々の生活に組み込んでみてください。心身が理想的な状態に調整されていくと思います。


教えてくれたのは
FEUILLAGE(フィヤージュ)ジャズダンス&ヨガスクール
主宰中川 若葉 さん
・(一社)日本ジャズダンス芸術協会 熊本県支部長
・全米ヨガアライアンス(RYT200)
・LOHAS International 認定マタニティヨガ指導者
・陰ヨガ指導者 with Paul Grilley
・(一社)日本ベビーヨガ指導者
・熊本県文化懇話会会員