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「あれんじ」 2021年10月2日号

【元気の処方箋】
コロナ禍で疲れた心身をヨガでリセット【就寝前編】 良い眠りのために「陰(いん)ヨガ」を 【家庭でできるエクササイズ@】

 続くコロナ禍で心身共に疲れ気味…。誰もが質の良い睡眠と、気持ちいい目覚めからの快適な1日を求めているのではないでしょうか。そこで、精神的な安定ももたらすヨガから、今号では「就寝前」に、次号では「起床後」に、それぞれおすすめのポーズを紹介します。(取材・文=坂本ミオ)

【はじめに】 ゆっくり時間をかけて 心身をリラックスさせよう
【図】陰ヨガと陽ヨガの違い

 寝る前は、活動した1日の終わり。当然、肉体的にも精神的にも最も疲れた状態になっています。

 立ち仕事の人はふくらはぎがパンパンかもしれませんし、座ったままパソコンに向かう仕事なら、肩こりや目の疲労、腰の不調が起きがちです。また仕事だけでなく、家庭内のことなどで心配ごとがあれば、不安や焦り、いらだちなどマイナスの感情を抱え、興奮・緊張状態が続きます。

 そのまま布団に入っても、寝付けなかったり、眠りが浅くてすぐ目が覚めたりと、良質な睡眠を取ることは難しいでしょう。

 そこで、就寝前にヨガで心身をリセットすることをお勧めします。特に「陰ヨガ」と呼ばれるヨガでは、ゆっくりと時間をかけ、静かに筋膜や腱、靱帯に働きかけることから、高い心身のリラックス効果が得られます(図)。


【LET’S TRY!】 心地よい状態を少し長めに保って

 陰ヨガでは、ポーズの形ができることではなく、どこに働きかけているのか意識することが大事です。無理は禁物ですので、負担を小さくする軽減法も紹介します。自分の体と相談しながらやってみましょう。


【@ドラゴンフライ(トンボ)のポーズ】 内ももにやさしく広がる伸びを意識して

@ 開脚して上体をまっすぐ立てる。
※ 写真のように脚が開かなくても大丈夫。できる範囲で。

【膝を伸ばすのが難しい場合は…】
タオルなどを巻いたものを膝の下に置きましょう。片方の膝を折って、片脚ずつ行ってもOK

A 背中を立てた状態で、胸から下ろすように前屈する。ため息をつくような呼吸でリラックス。

B 手を前に伸ばしながら、上体を遠くに置くようなイメージで胸を床に近づける。無理をせず、内ももに気持ちよい伸びを感じるところでリラックスして、その姿勢を保つ。最初は1分くらいから、慣れてきたら3分くらいホールド。


\@とAの間に…/ 〈陽〉の動きを入れて〈陰〉の効果を高めましょう 【トランジション(中間)ポーズ】 ドラゴンフライのポーズの後は、少し体を緩めます。

【キャット&カウ(陽の動き)】
@脚を腰幅に開いて四つん這いになる。肩の下に手、腰の下に膝が来るように。足の甲は寝かせる。

A息を吐きながら、両手、足の甲で床を押し、おなかをのぞき込むように背中を引き上げる(キャット)。

B息を吸いながら、みぞおちを下げていく。首を長く伸ばす(カウ)。
※ 腰を反らし過ぎないように注意を!

【ヒップサークル】
キャット&カウの最初の体勢に戻る。息を吐きながら、ゆっくりとお尻を斜め後ろに引いて回し、息を吸いながら戻す。逆回しも同様に。


【Aツイストルーツ】 お尻や太ももの外側にやさしく広がる伸びを意識して

@仰向けに寝て、握りこぶし一つ分くらい足を離し、膝を曲げる。

A左脚を右脚の太ももにかける。
 ※膝が痛い場合は…脚をかけずに立て膝のまま横に倒しましょう

Bかけた左脚をそのまま右方向に倒し、顔は反対の左側に向け、左手も左側にまっすぐ伸ばし、心地いいと感じるところで、そのまま1〜3分ほど保つ。
※最初は1分ほどからスタートし、徐々にポーズを保つ時間を延ばしましょう。筋肉がほぐれ、筋膜や靱帯に徐々にアプローチしていきます

C ゆっくり体を最初の体勢に戻し、反対側を同様に行う。


【おわりに】 筋肉の出番をできるだけ減らしましょう

 私たちは知らず知らずのうちにどこかに力を入れる癖を持っています。陰ヨガは、筋肉の出番をできるだけ減らしリラックスすることで、心身を癒やし、回復をもたらしてくれます。 深くて質の良い眠りを得られるよう、無理せずゆっくりと行いましょう。


教えてくれたのは

FEUILLAGE(フィヤージュ) ジャズダンス&ヨガスクール 主宰 中川 若葉 さん

・(一社)日本ジャズダンス芸術協会 熊本県支部長
・全米ヨガアライアンス(RYT200)
・LOHAS International 認定マタニティヨガ指導者
・陰ヨガ指導者 with Paul Grilley
・(一社)日本ベビーヨガ指導者
・熊本県文化懇話会会員