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「あれんじ」 2018年9月1日号

【元気の処方箋】
夏バテから体を目覚めさせよう!家庭でできるエクササイズ(1)夏冷えによる体調不良を改善〜ピラティス編〜

 猛暑に襲われた今年。いわゆる夏バテ状態に陥っている人も多いのではないでしょうか。

 そこで、夏バテから体を目覚めさせるエクササイズを2回に分けて紹介します。今回は、エアコンなどによる冷えから来る不調を改善するピラティスを、次回10/6号では自律神経を整えるヨガをお伝えします。

【はじめに】冷えから来る不調には、コアマッスル(体幹部の筋群)を鍛えると効果的!

 夏の体は案外冷えています。冷房の効いた部屋にいることが長く、冷たい飲み物を飲みがち。さらに、そうめんなどあっさりしたものしか食べられないなどの条件が加わると、体で感じる温度は高くても手足は冷たい、おなかをこわす、栄養のバランスが崩れて疲れやすくなる、などの症状が現れます。

 そうなると、動きたくなくなり、活動量が減り代謝が下がる。すると、ますます食べたくなくなる…といった悪循環、つまり夏バテ状態に陥るのです。

 運動をすれば代謝は上がり、食欲が増進しますが、9月はまだまだ暑く、屋外ではもちろん、「しっかり運動する」気持ちにはなれないかもしれませんね。

 そこで、自宅で無理せずできるエクササイズを紹介します。コアマッスル(左図)と呼ばれる体幹部の筋群を鍛え、深層筋(インナーマッスル)に働きかけることで、内臓を刺激します。内臓は自らの意志で動かすことはできません。ですので、最も近い筋肉を動かすことで、内臓へのマッサージ的なアプローチを行います。 

 血流を促進し、冷えから来る不調を解消しましょう。


【図】コアマッスル※
※ピラティスでは「パワーハウス」ともいいます


【おなか周りに働きかける「ピラティス」にトライ!】

 ピラティスとは、筋力トレーニングとストレッチを組み合わせたエクササイズ。インナーマッスルを鍛える“体幹トレーニング”です。開発者のドイツ人の名前が、そのままエクササイズの名称になっています。


【キャット】

(1)肩の真下に手が来るように置き、四つんばいになる。

(2)息を吐きながら、おへそを天井に押し上げるようにして背中を丸める。

 息を吸いながら(1)の姿勢に戻し、同様の動きを5〜8回繰り返す。

【チェックポイント】
息を吸いながら最初の姿勢に戻すとき、肩が上がらないように。写真のような脱力した姿勢はNG!

【ワンステップアップ】
〜体をもう少し動かせる余裕があるなら、側屈バージョンを〜
右手を左手の後方に置き、息を吐きながら、左側の体側をぎゅっと絞るように、左後ろに首を向ける。(反対側も同様に)


【ロールダウン】

(1)座った状態で、両足の間をこぶし一つ分ほど空け、膝を90度の角度に曲げる。腕はまっすぐ前に伸ばす。

(2)息を吐きながら骨盤を後ろに寝せ、背骨を下(尾骨)から順番に丸めていく。
息を吸いながら@の姿勢に戻し、同様の動きを5〜8回繰り返す。

 息を吸いながら(1)の姿勢に戻し、同様の動きを5〜8回繰り返す。

【ワンステップアップ】
〜体をもう少し動かせる余裕があるなら、腹斜筋に働きかけましょう〜
(1) の姿勢から、息を吐きながら、片手を斜め後ろに運び、顔も同じ方向に向ける。

【もうワンステップアップ】
(2)の姿勢から、息を吐きながら、片手を斜め後ろに運び顔も同じ方向に向ける。そのとき両膝を合わせたまま、伸ばした手に向けた顔の反対側に倒す。


【アシステッドロールアップ】

(1)仰向けに寝て両脚を上げ、膝を90度に曲げる。お尻の真上に膝が来るように。息を吐きながら骨盤を後ろに寝せ、背骨を下(尾骨)から順番に丸めていく。

(2)息を吐きながら頭を持ち上げ、背中を丸めながら徐々に上体を起こす。

(3)足が床に着いたら、息を吸いながら上体を引き上げるように伸ばす。
(1)から(3)に進んだら、(1)に戻っていく。(3)の座った姿勢から、腰を尾骨の方から徐々に丸め、足を浮かせて背中を丸めたまま寝ていき、(1)の姿勢に戻る。ここまでの一連の動きを5〜8回繰り返す。


【終わりに】無理せず、できる範囲で

 内臓をガードルのように包み込む「腹横筋」やベルト状の「外・内腹斜筋」、体幹の背部に位置する「多裂筋」など、体の深いところの筋肉を動かすことは、腰痛の予防やウエストを絞るといった効果も期待できます。

 胸式呼吸を意識しながら、無理せず、できる範囲で行いましょう。


教えてくれたのは
株式会社ソニックアーツ 代表取締役
スタジオ「Work Arts(ワークアーツ)」代表
吉田かおりさん

フィットネスインストラクター。熊本市中央区水前寺と上通の2つのスタジオで、ピラティスを中心としたボディーメークエクササイズを指導。インストラクター業界誌で「インストラクター・オブ・ザ・イヤー2015」を受賞。