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【図】 運動の種類と効果

　ウオーキングや自転車などの有酸素運動が健康維持に有効なことはよく知られるようになりました。しかし、有酸素運動さえしていればいいというものではありません。

　左図で分かるように、有酸素運動によって心肺機能は高められますが、筋肉自体への刺激は少ないため、全身の筋力・筋肉量向上にはあまり効果がありません。筋肉に一定の負荷をかけて筋力を鍛えるレジスタンス・トレーニングを組み合わせることで、体力や筋力が向上します。また、基礎代謝が向上し、「やせやすい」「太りにくい」体になります。

　レジスタンス・トレーニングを始めるに当たって気を付けてほしいのは、
（１） メディカルチェック（運動　を安全に行うための健康診断）を受ける
（２） 運動中は呼吸を止めない
（３） 反動をつけない
ことです。

　息を止めると血圧が上昇し、心臓への負担が増加。反動で筋肉や靱帯を痛める恐れがあるからです。

　体操を組み合わせ、気軽に筋力をつけることができる運動を次のページに紹介しています。普段の生活では動かさないところを、「意識して動かす」ことを心がけ、ぜひ継続してください。

（１）テーブルや椅子の背などにつかまり、片足を床から5センチほど上げる。
（２）このまま1分間キープ。
（３）反対の足も同様に行う。

【運動メモ】
◎1日1回では効果がないようです。朝昼晩の食事の前後など、時間を決めて習慣化することをお勧めします。

◎この運動をきちんとすると、53分間の歩行と同程度の筋力増強が図れるというデータが出ています。

◎筋力に余裕があれば、脚を高く上げると、より効果が高まります。また、体幹をできるだけ伸ばして行いましょう。

◎膝関節痛や腰痛が出てくる場合もあります。「きついな」と感じる方は無理をせず、徐々に時間や頻度を増やしていくようにしましょう。

（１）右腕を肘から前に出す。左手で、出した右手の手首あたりを外側から握る。
（２）左手は、右腕を内側に引っ張るように力を加える。加えられた力に反発するように、右腕は外側に向けて力を入れる。10秒間キープ。
（３）今度は、右腕の内側に左手を当て、外側に向け力を加える。これに反発するように、右腕は内側に向けて力を入れる。
（４）腕を替えて同様に行う。

【運動メモ】
◎肩こりや、五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎の予防・改善に効果的な運動です。

◎静かな動きで、何をしているのかも分からないほどですが、体にはしっかり効いています。仕事中や家事の途中など、無理なくできます。

（１）うつぶせの姿勢から肘をつき、上半身を床から上げる。このとき、背中が丸くならないように注意する。
（２）この姿勢を10秒間キープ。

【運動メモ】
◎体幹とは、簡単に言えば体の胴体部分。体幹の筋肉を鍛えることは、ダイエット的な側面もありますが、メタボリックシンドロームを予防・改善し、健康を維持・増進するのに欠かせません。

◎これまで紹介した運動より、ややハードになります。ご自身の体調などを考慮し、無理しないように取り組みましょう。

【ステップアップ編】
もう少し負荷をかけたい場合は、足の指で支えて脚も床から離し、頭から脚までがまっすぐなるようにする。

【ステップアップ編】
もう少し負荷をかけたい場合は、脚も床から離し、頭から脚までがまっすぐなるようにする。かなりきついので、あまり無理はしないように。